Comer bien no significa estar todo el dia en la cocina. Tampoco significa como algunos puedan pensar que es algo aburrido y falto de sabor. Las hamburguesa vegetales como alternativa saludable se hace necesario en los tiempos que vivimos. Son mas sostenibles para el medio ambiente, generan mas energia y vitalidad durante mas tiempo, contribuyen a mantener en mejor estado la microbiota intestinal, regulan el azúcar en sangre con lo que son ideales para no generar diabetes, obesidad y cáncer, elevan mas el sistema inmunitario, son mas accesibles económicamente y son sencillas de preparar, pero hacerlas bien, que sean saludables, con ingredientes que te nutran y sin mezclas que te generen problemas digestivos y, a la vez que estén realmente sabrosas, tiene algo más de intríngulis.
Para empezar la hamburguesa no es ninguna parte de ningún animal sino una forma de preparación, igual que existen las de pescado. Preparada con ingredientes de calidad es un plato nutritivo y muy sabroso que todo el mundo tiene derecho a disfrutar.
La hamburguesa en sí original es solo un bola compactada formada de carne u otra proteína troceada y condimentada de tal modo que se puede cocinar frita, a la plancha, al horno o a la barbacoa. Aunque todos visualizamos ya su forma completa, con todos sus complementos: panecillo más o menos tierno, salsas, queso, hortalizas, encurtidos, beicon… Un universo de sabores y texturas que nos encanta comer con las manos.
La decepción suele llegar cuando se encuentra con un bocado soso o insípido y de textura blandurria, gomosa o correosa.
Las claves para que cumpla nuestros deseos sin alterar el sistema digestivo son:
Ingredientes fáciles de encontrar, generalmente basada en una legumbre que es una gran fuente de proteinas, Natural y ecologico integral y mezclar apropiadamente para no generar gases.
Sabor, Color, textura, firmeza y jugosidad
Nos interesa lograr una textura más «carnosa», que además sea jugosa, y firme por fuera, con un sabor ligeramente ahumado y caramelizado al dorarse durante la cocción.
Trucos para casa o bien te vienes un día y te la enseñamos en nuestra actividad diaria come y aprende
Seca bien
Las alubias negras o rojas, garbanzos más gruesos o lentejas pardinas o caviar cocinadas siempre en su punto son las que mejor se comportan. El punto de cocción es clave, por lo que siempre es más recomendable cocinarlas desde seco en casa, ya que las de botes de conservas suelen venir demasiado blandas.
Después de cocinarlas secarlas usando el horno o en un colador para extraer todo su líquido (guarda el liquido para hacer después una salsa barbacoa), extendiéndolas en una sola capa sobre la bandeja y dejándolas unos 18-20 minutos a 175 ºC .
Una alternativa mas nutritiva aún sería cocinar tempeh. Su absorcion supera a la del huevo y no deja toxinas en el cuerpo en su eliminación cuando hay consumo excesivo. El que mas me gusta el de garbanzos. Se cocina 20 minutos con un fondillo de agua y alga kombu con un chorro de tamari. Después se tritura y se añade al sofrito.
Sofrito
Un sofrito o mezcla de verduras pochadas nos dará una base de sabor potente para las legumbres, aportando además jugosidad y ayudando a crear una masa que se pueda aglutinar. Seca bien el salteado cocinado destapado, así intensificas secar y realzas al mismo tiempo sus aromas y sabores naturales. Y si usamos remolacha, le daremos un toque de color rojizo y sabor terroso que contribuye a darle aspecto más cárnico.
Los mejores vegetales para esta función son algunas como cebolla, ajo, jengibre, puerro, setas y champiñones(las Shiitake quedan genial), zanahoria, pimiento, coliflor, hinojo o apio. En función de cada una necesitaremos más o menos tiempo de cocinado, para eliminar la mayor parte del agua que contengan. Añade un puñado de algas para hacer la preparación mas mineralizada, especialmente en verano que se pierden muchos minerales por el sudor y los excesos de consumo de proteina animal, helados y alcohol. En incluso, excesos de consumo de frutas que nos desmineralizan cuando se consumen en demasía, dejándonos además al final del verano sin energías y vitalidad. Las algas son los vegetales con mayor cantidad de minerales (una cucharada sopera es equivalente a los minerales de 10 brocolis) . España es, además, el segundo productor del mundo y probablemente el primero en calidad. Son depurativas de metales pesados del exceso de consumo de pescados de gran tamaño como el atún, etc
Tritura ligeramente
Lo ideal es obtener una masa con grumos, con trocitos pequeños de todos los ingredientes, particularmente de las legumbre. Imitar el color o la textura de la carne hará que, incluso los mas críticos y exigentes que echaran de menos la textura de la carne, queden satisfechos. Buscamos una buena textura masticable, que siempre es mucho más sabrosa.
Añade un grano o cereal
Los cereales al igual que las legumbres, los tenemos normalmente cocinados pues, como ya sabéis, son la base de una alimentación equilibrada. Así que no nos ponemos a cocinar cereales para añadir a la hamburguesa. Para potenciar la textura granulosa lo mejor es añadir una porción de granos o cereales, cocinados en su punto. Arroz integral cocinado 45 minutos con doble de agua, quinoa 25 minutos con doble de agua, cebada 50 minutos con doble de agua son buenas opciones, que si además tostamos en la sartén una vez estén cocidos, obtendremos mejor sabor y una textura más agradable. Esta combinación la hace, además de sensorial, completa en nutrición ya que, cuando unimos un cereal y un a legumbre tenemos todos los aminoácidos esenciales que hay en un trozo de proteina animal.
Si además dejamos los granos un dia cocinados tendremos como dice la Dra. Odile Fernández en su ultimo libro «Hábitos que te salvaran la vida «un cereal con mejor absorción y así prevenir la diabetes y la obesidad aun mas.
Frutos secos
Nutritivos y sabrosos, los frutos secos ligeramente tostados, picados groseramente, mejoran cualquier base de hamburguesa vegetal. Además de su sabor concreto nos regalan un punto crujiente y de textura mordible y suman también un poco de grasa al picarlos o trocearlos.
Los anacardos, de sabor más neutro, y las nueces, más grasas y tiernas, van muy bien, y son asimismo buenas opciones los cacahuetes, las nueces pacanas y las almendras, más neutras. Lo mejor tostarlos o bien comprarlos recién tostados en nuestra tienda que los tenemos al mismo precio que sin tostar.
Aglutinar para dar forma
Evita las harinas para la consistencia ya que generan exceso de mucosidad en el cuerpo, especialmente las de legumbres ya que tienen anti nutrientes que inhiben la absorción de minerales tan deseados para elevar el sistema inmune. El huevo puede ayudar, especialmente si son niños o personas muy delgadas para coger peso pero, una opción mas saludable y que ayuda a regenerar la flora intestinal es un gran prebiótico como el lino molido, las semillas de chía.
Mejor utiliza un poco de pan rallado tipo rústico, mejor si es casero propio, con textura más gruesa
Grasa
Las hamburguesas de carne tienen grasa. Las menos saludables tienen mas grasa que proteina y agua. No obstante, es lo que las hace tan irresistibles y jugosas. Si queremos una versión vegetal realmente rica, hay que sumar ingredientes que aporten ese componente graso pero iremos al tanto en la cantidad para evitar el exceso. Como hemos comentado antes, este aporte de grasas ayuda a gestionar mejor la absorción de los hidratos que tantos problemas esta generando hoy en la sociedad. La opción no es eliminar hidratos como hacen algunas tendencias, la opción mas saludable es cereal y legumbre integrales y ecológicas mezcladas con un poco de grasa y no al revés.
Un pequeño toque de mayonesa siempre ayuda así como cualquier queso fresco de textura similar al feta, un fresco de cabra o cotija, aunque no lo recomendamos en exceso pues genera mucha mucosidad y los que mejor prebiotico y menor problema digestivo dan son los curados y de cabra. El aguacate también añadirá grasa y jugosidad pero como sabés, están dejando el subsuelo de nuestro pais bajo mínimos. No es biologicamente sostenible . Nuestra mejor recomendación son las mantequillas o cremas de frutos secos, siempre teniendo en cuenta su sabor. La que mejor va aqui es la de almendra, aunque el tahin tostado no se queda atrás, cacahuete, anacardos, de semillas de calabaza. En Luz y Tierra tenemos a granel del mejor tostador de España, son de Valencia
Olor y sabor
Olor a humo nos recuerda a la brasa. Podemos usar por ejemplo unas gotitas en la mezcla de aceite de sésamo tostado.
Sabor umami, que también nos recuerda a las barbacoas veraniegas, lo podemos obtener de poner un poco de pasta de miso. Mugi el mejor, pero si es de Japón mejor, asi tendremos todas las propiedades medicinales del mejor fermento sin pasteurizar. En la tienda tambien lo traemos a granel aunque, no nos gusta traerlo de tan lejos, pero, en Europa la legislación tiene medidas muy estrictas y lo pasteurizan todo. Que lástima.
Además de las especias al gusto, salsa de soja o tamari, levadura de nutricional, No queso que elaboramos en nuestra tienda va muy bien, salsa picante, tomate seco rehidratado, encurtidos como chukrut artesanal, pickles de zanahoria, hierbas frescas como albahaca, perejil, menta, pimentón ahumado, etc.
Azúcar de coco o JCM
Media cucharadita de azúcar de coco que tiene la mitad de IG que el resto de azúcares a cualquier receta básica aportará un punto dulce muy rico que equilibra los sabores o bien una pizca de Jugo concentrado de Manzana (los dos los vendemos a granel en Luz y Tierra), y además contribuye a obtener esa caramelización tras el cocinado, ayudando a obtener un exterior atractivo, dorado, sabroso y con marcas del grill o la plancha.
No las hagas muy gruesas
Las hamburguesas vegetales se cocinan más rápido que las de carne, por lo que corremos el riesgo de quemarlas mientras que el calor no llega al interior, y sin darles tiempo a que se produzca la reacción de Maillard que marcará la diferencia en el resultado.
Come bien, piensa bien, respira bien.
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